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计算卡路里不会让你瘦,控制肥胖的「三大激素」才是关键

发布时间:2020-08-05作者: 阅读:(316)

「少吃多动」大概是每个人试图减肥的金科玉律,想想这也挺直观的,在现今瘦身或健身产业,「少吃多动」背后的大前提正是卡路里的加加减减,複杂的人体代谢系统被简化成计算机数字加总,总会听到有人拿着纸笔在纸上写堆数字告诉你「只要每天少吃100大卡,跑步半小时减个200大卡,一天消耗300大卡,不到一个月就能瘦1公斤了,而且还不会复胖!」

听起来合理,但2006年一份科学期刊Journal of the American Medical Association却公布一项成果:科学家找了将近五万名女性并分成两组,其中一组减少饮食脂肪含量,让每日卡路里少个300大卡左右,而另一组则维持正常饮食以供对照,透过这项实验,科学家们想知道所谓限制卡路里的饮食习惯,能否改善乳癌、大肠癌、心血管疾病,以及肥胖等现代常见的文明病。

猜猜怎幺着?经过八年后,实验组的体重竟然跟对照组没啥差别,甚至也无法降低乳癌、大肠癌、心血管等相关疾病的发生率。这就过去50年来的标準饮食建议,但你在路上看个一圈也知道,失败得十分彻底。

我们人体就是这幺奇妙,绝对不是简单计算卡路里就能预言体重下降,真正关键在于我们的内分泌系统。是的,现代人关心的肥胖问题是种代谢异常,甚至运动对改善肥胖的效益也不大,真要给个数字,大概只佔5%重要性。

请你记住这个观念:「减少脂肪靠饮食,增加肌肉靠重训」。改善肥胖的关键,饮食佔了95%,而运动仅佔5%。还是要强调,重训的好处依旧多到一缸子数不完,有机会再来跟大家说说,但在减少体脂肪这件事儿上,饮食习惯才是头号重点。

你一定会觉得奇怪,前面的实验不正告诉我们减少卡路里的成效不彰,那我们控制饮食是要控制个什幺鬼呢?答案是控制以下这三种激素在人体内的协调合作,它们掌管肥胖真正成因——能量分配:

一、胰岛素(insulin)

掌管人体能量储存,当我们进食让血糖上升后,胰岛素会开始分泌,让能量得以进入细胞内被妥善运用。然而,就像你钱太多会想去银行存起来一样,如果这些能量已经超出日常运动所需,胰岛素也会送佛送上西,把这些能量储存到脂肪细胞里。

没错,男人常见的大肚腩,女人在意的西洋梨就是这幺来的。

在三大营养素中,就提高胰岛素威力而言,由高至低排名是碳水化合物、蛋白质、脂肪。事实上,过去主流饮食建议我们的高碳水化合物、低脂的组合,正是让我们的血糖不断升高的元兇,血糖飙高的结果,就得呼唤更多的胰岛素来指挥细胞把能量存进去,偏偏细胞就跟人类一样犯贱,打一下动一下是常态,长期被鞭打还会麻痺,得仰赖更高的胰岛素才能正常工作——这正是「胰岛素阻抗」的成因,你在路上看到的肥胖,十个有九个属于这种。

或许有些人会说,谁叫这些人要吃这幺多,吃饱就收手不就好了?可惜,有个激素正掌管人体大脑的食慾控制,少了它,你会大幅减少饱足感,即便身体已经开始受不了。

二、瘦素(Leptin)

1995年左右被科学界发现,当时引发一股热议。这东西掌管大脑对食物的反应,只要运作正常,它会在身体吃饱的时候告诉大脑该停手,别再吃了。咱们人类的饱足感正是这样来的。

反过来说,要是运作失调,瘦素无法阻止大脑进食,在身体已经吃很饱的情况下继续大开绿灯,你会一直吃到人体消化器官容量极限才停止。

那掌管瘦素的关键是什幺呢?答案还是胰岛素!瘦素阻抗跟胰岛素阻抗向来是好兄弟,常常跟买菜送葱一样,中了一个免费附送另一个。现在你可以理解为什幺很多人常自夸吃甜食有另一个胃,在甜食下肚的同时,体内瘦素正隔着一道厚墙向大脑呼喊,祈求它快点停手……。

三、皮质醇(Cortisol)

身体面对压力会分泌的激素,也俗称「战或逃」激素,在面对老虎追杀,或是大半夜接到客户明天中午就要的急件时,皮质醇会升高体内血糖浓度,确保有足够能量处理这些鸟事。适量的皮质醇,是咱们生存演化所必需。

那要是过量呢?

高浓度皮质醇首当其冲引发血糖过量,会引发胰岛素升高来处理这件事,你可以再複习一下胰岛素阻抗的危害。除此之外,还会引发下列症状:

骨质密度及肌肉质量同步下降。免疫功能下降。焦虑更加严重。认知功能下降,也就是会让人变笨。动脉硬化,增加心血管疾病风险。

喔对了,皮质醇过高还会让食慾上升,这下你可以理解很多公司会配备零食给员工加班用,面对客户压力,零食实在是加班好帮手——如果你真的不在意身材的话。

这也是为什幺保持心情愉快非常重要,选择减肥方法,千万不要选择低卡餐这种让人吃了心情不愉快,或需要动用高度意志力的饮食习惯,在你饱受压力含泪吞下这些所谓瘦身饮食的同时,皮质醇很开心的在你体内大忙特忙,也从没忘记用上面这些症状扯你后腿。

大家都愿意读到这里,相信也不难明白「饮食控制」该控制个什幺东西,如果阁下目标是减少体脂肪,低碳水化合物、高脂肪的饮食组合才是首选,来源要尽量选择天然全食物,绝非那些标籤会让人密集恐惧症发作的加工食品。以我目前观察到的营养学趋势,食物的「质」远远比「量」重要,别再斤斤计较卡路里了,吃对食物才是好身材的关键。

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