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让腰部变轻盈!骨科医师的最强伸展操:重返不腰痛体质

发布时间:2020-08-06作者: 阅读:(463)

使腰部变轻盈的毛巾伸展操
骨外科医师推荐!最适合长时间久坐、觉得腰部疲倦乏力的人
总感觉腰部疲倦乏力的你,是不是经常长时间久坐呢?若是对于这种疲劳警讯置之不理,恐怕会招致慢性腰痛的问题。如果觉得腰部有沉重感,当天就要把僵硬紧绷的肌肉舒缓开来,使腰部获得放鬆。
让腰部变轻盈!骨科医师的最强伸展操:重返不腰痛体质
採访・撰文/海老根祐子、摄影/铃木宏、造型/椎野糸子、化妆&髮型/木下优
模特儿/ Kassia、插画/三弓素青、版面设计/宇野麻由子
竹谷内康修医师
竹谷内医院 院长,骨外科医师、脊骨神经科医师
东京慈惠会医科大学毕业。赴美国国立健康科学大学留学之后,于2007年设立现在的竹谷内医院。针对腰痛等症状,採取脊骨神经疗法来治疗。「容易紧张的人、经常不自觉用力的人,比较容易有腰痛问题,建议以适当的伸展操来纾缓不适症状。」
想要消除腰部周围的紧张,关键在于「前弯・后仰」的动作
我们的腰部,是连结起胸廓和骨盆这种巨大又坚固的骨骼的重要部位。然而,整个腰部却只依靠一根脊椎以及周边的肌肉来支撑住而已。在具备高度柔软性的另一面,也代表它的负担很大、容易僵硬紧绷。由于腰部的动作大多是前后方向的下弯和后仰,只要以大动作向前后方向做伸展操的话,就可以有效消除腰部周围肌肉因为紧绷而导致的沉重及疲劳感。
让腰部变轻盈!骨科医师的最强伸展操:重返不腰痛体质
竹谷内医院的竹谷内康修院长指出,造成腰部长期疲劳又沉重无力的原因,正是「长时间以同一姿势持续坐着不动的缘故。」
「其实,脊椎原本在腰部就是呈现S字形线条、稍微弯曲的状态,一旦坐下后,骨盆向后方倾斜,腰椎就变成向外凸出的圆弧状。对于腰部而言,坐姿所带来的负担远比站姿还来得大,若是长时间持续坐着不动,腰部肌肉就会因为负担过大而变得僵硬紧绷, 进而表现出沉重疲倦的症状。」
若疲劳持续累积,也可能会导致慢性腰痛、甚至椎间盘突出等健康问题。以伸展操练习好好地舒缓僵硬紧绷的肌肉,修复腰部的倦怠无力问题,达到保健功效。

早晚都要做!以大动作伸展来帮助僵硬紧绷的腰部变轻盈
若是长期对于肌肉僵硬置之不理,「关节动作会逐渐变得不灵活、难以保持良好姿势,进而增加腰部负担,使身体健康陷入恶性循环。」长时间坐在办公桌前、睡觉中保持相同姿势而导致的肌肉僵硬,就以大动作伸展操来舒展开来。「消除累积于腰部多时的负担及不适,应该会觉得腰部轻鬆多了,也能够有效预防腰痛症状。」睡觉造成的肌肉僵硬就在隔天早上舒缓,忙碌一整天而导致的肌肉紧绷就在当天晚上以伸展操消除不适。
弯曲伸展操
垫毛巾让腰部呈圆弧形
对于舒缓紧绷的腰部周围肌肉,将腰部弯曲为圆弧形具有很大的伸展效果。藉由毛巾的帮助,让臀部向上提起,就能轻鬆地使腰部弯曲成圆弧形。若是腰部一弯曲就会疼痛的人,请不要练习此伸展操。
準备:摺叠1条大毛巾
为了摺叠出适当的厚度,请将1条大毛巾对摺3至4次。建议选用稍微有点厚度的毛巾,或是垫一个抱枕也可以。
  1. 採仰躺姿势
    仰躺、面部朝向天花板,将双膝弯曲立起。
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  2. 将毛巾垫于下方,弯曲腰部
    在地板和下腰部之间放入毛巾,双手抱住大腿后侧,将膝盖拉近胸部,腰部弯曲成圆弧形。
    停留30 秒x2次
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能做到的人就不需要垫毛巾
很轻鬆就能弯曲腰部的人,不需要多垫毛巾,伸展的程度和效果会更提升。
让腰部变轻盈!骨科医师的最强伸展操:重返不腰痛体质
注意!若觉得疼痛,请不要勉强练习
当弯曲或是伸展腰部的时候,请先确认有没有哪里会感觉疼痛。若有某处会疼痛时,请不要再练习伸展操的动作,否则有可能导致腰痛情况进一步恶化。
若后仰就会痛→避免练习后仰型伸展操
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若前弯就会痛→避免练习前弯型伸展操
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