当前位置:主页 > 产品展品 >让你整天维持高度专注力的饮食组合:低GI食物为主的三餐+坚果 >

让你整天维持高度专注力的饮食组合:低GI食物为主的三餐+坚果

发布时间:2020-08-05作者: 阅读:(682)

饮食

人类透过饮食来补充能量并藉以生存,这是理所当然的事;可是,当人变得忙碌,是不是很容易把用餐这件事只视为「填饱肚子」的行为呢?其实,脑科学和营养学皆已证明,光注意用餐内容,即可让你的专注力产生剧烈变化。

在此,想先解说与简单产生专注力之源──意志力有关的「脑和用餐的关係」。内容可能有点长,想跳过这节的人,只要理解「大脑没有葡萄糖即无法运作」这点就没问题了。

生产专注力的大脑在运作时不可或缺的能量来源包含下列六种营养素:

葡萄糖脂肪酸磷脂质胺基酸维他命矿物质

对进行各项複杂作业的大脑来说,没有所谓「光摄取这个就没问题」的营养素,这些营养素彼此相辅相成,让脑得以运作。但是,单看与专注力相关的这六种营养素的话,葡萄糖占有重要的一席之地。

因为,大脑和身体其他器官不同,它只会活用葡萄糖当能量来源。换句话说,葡萄糖是意志力的燃料库,也是维持专注力的来源。

再加上大脑是个「大胃王」,明明重量只占体重的二%,不过能量消耗量却高达十八%,平均每小时五公克。由于大脑无法储备葡萄糖,当葡萄糖不够大脑取用时,即会将肝脏里储存的肝醣转换成葡萄糖来应急。但是,肝脏里储存的肝醣量最多也只有六十公克,再长也只能提供大脑约十二小时的葡萄糖。

因此,在这期间内若不用餐补充能量的话,大脑会陷入燃料不足的窘境。当然,身为指挥身体各部分活动的司令塔所在,当大脑营养不良时,思考力与行动力也会跟着下降,也会打断专注力。顺带一提,大脑在我们睡觉时也会持续工作,在这期间当然也会消耗葡萄糖。所以,起床时会暂时发呆都是理所当然的,大脑就是这幺会吃掉能量的器官。

「低GI食物」和「餐间点心」能维持专注力

究竟,具体来说该吃什幺、该怎幺吃才能提升专注力呢?关键字就是「低GI食物」和「餐间点心」。GI就是「Glycemic Index」(升糖指数)的缩写,用来标示出用餐后两小时内血糖值的上升程度。吃完后会使血糖快速飙升的属于「高GI食物」,使血糖较缓慢攀升的属于「低GI食物」。

低GI食物的主要特徵为:会让血糖值慢慢变化,这点对维持专注力来说是非常重要的。用餐补充葡萄糖后,血糖值会上升,接着能量会被运送至大脑,令专注力和思考力提升。相对的,当血糖值一下降,专注力也会跟着停滞。

要请大家特别注意的是,快速上升的血糖值,是会快速下降的。为什幺要特别注意这一点呢?因为这种血糖快速上升、下降的情况,会让人累积相当大的压力。比如说,在早上吃了以高GI食物为主的早餐后,会发生以下状况:用餐后血糖快速上升,身体会自然从发呆进入思绪清晰的状态。可是,这种状态并不持久,随着血糖值下降,专注力也跟着下降,逐渐无法集中注意力。早上容易感到烦躁的原因,说不定就是早餐惹的祸。

这时候,就轮到会让血糖值缓慢攀升的低GI食物出场了。

即使同为麵包,全麦麵糰做出的麵包或披萨属于低GI食物,土司、法国麵包和贝果属于高GI食物。其他像是糙米、燕麦、藜麦、苹果、荞麦、玉米或黑糖等几乎能以未加工状态摄食的食物大多都属于低GI食物。白米属于典型的高GI食物,所以最好换成糙米。

像这样在三餐里多摄取低GI食物,不仅能使血糖值维持平缓变动状态,同时能稳定的将身为意志力燃料的葡萄糖送往大脑,这就是提升专注力的基本用餐原则。

尤其在大脑最缺能量的早上吃的早餐最重要,不吃早餐的话整个上午都无法专注,所以早上要好好吃早餐,而且早餐内容要以低GI食物为主。如果吃全麦麵包、苹果加优格当低GI早餐的话,餐后两小时专注力会到达颠峰状态;如果在上学前或上班前吃早餐的话,两小时后正好是抵达学校或公司,正要开始上课或工作的时候,想必这时候处理什幺事都能非常顺利。

以我自己来说,最常吃低GI的鲔鱼、酪梨和糙米做成的盖饭当早餐。

下午点心时间要配合血糖曲线

即使三餐都改吃低GI食物,但是在用餐开始约三小时后,血糖值还是会逐渐下降,这时候的王牌就是「餐间点心」。

从以前就流传着「三点点心时间」的说法,吃完午餐三小时后再吃点心的行为,可说是于情于理、非常恰当的葡萄糖补充法。不过,掺有大量白砂糖的蛋糕或零嘴都属于典型的高GI食物,会让人血糖一口气上升,又急速下降。这时候,建议选吃花生、榛果、腰果、核桃、杏仁果、长山核桃、南瓜籽或葵花籽等当点心;它们不仅是碳水化合物含量低,又富含蛋白质的理想低GI食物,而且还富含锌、Omega-3脂肪酸、Omega-6脂肪酸、叶酸、维他命E和B6等成分。这些成分都能提高专注力及思考力,尤其Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸被认为具抗忧郁效果,能促进人正面思考。再加上以坚果类当点心,即使吃得再饱都不会让人打瞌睡(最佳食用量为刚好填满一个手心的量,最推荐吃无盐坚果)。

早上八点吃完早餐后,在血糖即将下降的三十分钟前(十点左右)吃一次坚果;接着,在午餐后约三点的点心时间里再吃一次。像这样小吃一下坚果,不但能帮大脑补充葡萄糖,还可以恢复专注力。这种血糖与食物间的交互反应称为「次餐效应」,是由提倡GI值的多伦多大学教授詹金斯发表的概念。

另外,坚果和黄豆等食物因为食物纤维含量较多,能延缓之后吃进碳水化合物的消化与吸收速度,抑制餐后血糖急速上升。

总结以上重点,能加强专注力并使其持续的引擎之一,是以低GI食物为主的日常三餐,加上适时补给以坚果类为主的点心。请各位务必以这组合为标準,改善每日的饮食生活。

让你整天维持高度专注力的饮食组合:低GI食物为主的三餐+坚果Photo Credit: LyubovKardakova CC0 Public Domain你知道吗?咖啡和能量饮的正确喝法

接下来,将介绍几个有关「饮食」的小知识。

先来谈咖啡和能量饮。大家应该都有一、两次喝咖啡或能量饮,以恢复专注力的经验吧?那时候,你觉得有效吗?相信应该不少人都觉得喝了之后比较能专注。实际上,咖啡和能量饮里含有的咖啡因,也被认为有防止认知能力下降的效果。

不过,要确实发挥这效果必须要施点小技巧。首先,有关饮用量,大约一天喝四五○毫升的咖啡最恰当,大概是一杯星巴克大杯咖啡的量。超过这个量的话,会摄取过多的咖啡因,给予大脑过多刺激,这样只会矫枉过正,反而带来负面影响(压力反应过度)。

另一方面,能量饮的最佳饮用量为一二五毫升。这是透过实际实验,以饮用半罐、一罐、两罐红牛能量饮后,调查其对认知能力影响的结果。以矮罐来看,大约是留下一、两口的量最刚好。

咖啡或能量饮,最能发挥效果的时候是饮用后二十至三十分钟后。因此,与其在累到快睡着、觉得完全无法专注的时候喝,不如在变成这状态前提前喝会更有效果。可能的话,再配合第3章里介绍的「有效短眠」(超短时间睡眠),醒脑效果更显着。

我总是在下午容易想睡觉的时段前先吃点优格、喝些咖啡,十分钟以后效果就会显现,令我能再度投入工作里。先让大脑休息,再给予咖啡因的刺激,即可让认知能力一下子攀升。

另外,我会拿「优格」配咖啡一起吃的原因,在于咖啡因刺激退化后,避免身体产生疲倦感。如果是喝黑咖啡的话,刺激效果约在喝咖啡后九○至一五○分钟后就会消失,那时候,身体容易感到疲倦懒散;不过,若和优格等乳製品一同摄取,乳製品里的脂肪能缓和身体对咖啡因的吸收速度,并在刺激效果消失后,缓和身体里出现的疲倦感。

一杯水就能提升专注力

在有关饮食的重点里,水分补充也是十分重要的一点。大脑的八○%是由水组成,当水分不足时,意志力理所当然的会跟着减少。其实,有不少研究报告指出,不喝水会降低专注力与记忆力。

举个例子,东伦敦大学和西敏大学的研究学者们曾一起进行有关水和专注力的实验。实验中分成进行耗脑力作业之前先喝○.五公升水的实验组,以及事先没有喝任何水的对照组。结果发现,实验组比对照组的反应时间快了一四%。

具体而言,已知身体丧失约二%水分时,专注力会瞬间下降。夏天无法专注的原因,就是因为太过炎热导致水分不足;因此,夏天常听到「要随时补充水分」的说法,其实也有助于持续专注力。另外,水分不足对专注力的影响,会随着年龄增长更为剧烈。如果你已四、五十岁,记得要比年轻时更频繁的补充水分。

水分不足会导致贺尔蒙失调,进而影响到大脑,为了避免此种坏影响发生,随时补充水分是非常重要的。只要随时补充水分,不仅能协助大脑运作,还可提升智力。

要多久补充一次水分才能防止这二%水分散失呢?大约每一至两小时补充一杯的量就够了。建议各位在书桌或办公桌旁放水瓶,随时提醒自己补充水分。但是,如果将水瓶放桌上的话,会容易分散注意力,最好是放在脚边或收在抽屉里。

相关书摘 ▶想要睡出能恢复专注力的优质睡眠,关键就在于「几点睡觉」

书籍介绍

本文摘录自《专注力,就是你的超能力:掌控自我、提升成绩的18个学习武器》,方智出版

*透过以上连结购书,《关键评论网》由此所得将全数捐赠儿福联盟。

作者:DaiGo
译者:高宜汝

日本第一读心师DaiGo,小时候是个极度无法专注的小孩,家人甚至怀疑他有学习障碍,这也导致他的成绩大幅落后,两百多人中排倒数第四。有一天,他突然下定决心要「好好读书,改变自己」。刚开始当然很不顺利!后来,他发觉到自己的专注力比别人差,但聪明的他并未选择埋头苦读,而是拿起心理学与脑科学书籍,研究如何培养专注力。

那是一段漫长的试误过程……然而,这段过程让他培养出超乎常人的专注力,靠自学考上庆应义塾大学理工学系。现在不但能一天读10~20本书,还能同时担任顾问、发展讲座与研习事业、参与电视节目、主持网路节目……在有限的时间内完成多件事。

别再责备自己「因为懒惰才无法专心!」若能活用这些技巧,你一定能发现人生密度高了好几倍,培养出的专注力,将成为你一生的武器,连人生都能随心驾驭!

让你整天维持高度专注力的饮食组合:低GI食物为主的三餐+坚果Photo Credit: 方智出版

上一篇: 下一篇:

相关阅读